Nutrição - Guia de Vitaminas



Para que servem as Vitaminas?


As vitaminas são componentes orgânicos indispensáveis para certas funções do organismo humano e não são em sua maioria, sintetizados pelas células humanas, tendo que ser adquiridos, principalmente dos alimentos.

Várias vitaminas tem o seu papel relacionado com a manutenção do metabolismo. Dentro das várias vitaminas existentes pode-se usar como exemplo a vitamina D, que é produzida na pele através da exposição ao sol; Vitaminas K, Biotina, Folacina e Vitamina B12 que são produzidas por microorganismos no trato intestinal; Vitamina A e Niacina são produzidas no nosso organismo se os seus substratos estiverem presente.

As vitaminas são distribuídas em dois grandes grupos que determinam a sua estabilidade, ocorrência nos alimentos, distribuição nos líquidos corporais e capacidade das suas reservas nos tecidos corporais. Os dois tipos são: Lipossolúveis e Hidrossolúveis. Os minerais são divididos segundo a quantidade que o corpo humano necessita. Podendo ser chamados de macrominerais quando tem a sua necessidade de 100mg/dia. E microminerais quando tem a sua necessidade abaixo de 100mg/dia.

Os minerais desempenham várias funções : regulação da atividade das enzimas; manutenção do equilíbrio de Ph; manutenção da pressão osmótica; atuação no transporte de componentes essenciais através das membranas celulares; conservação da irritabilidade muscular e nervosa e constituinte estrutural de certos tecidos, como nos ossos.

Extraído da edição “Food, Nutrition & Diet Therapy. Krause’s ” 9º edição.


Ácido Fólico

Porque precisamos? Ajusta sistema imunológico, a divisão rápida das células e produção de material genético.

Se não ingerimos? Anemia, língua dolorida e perda de apetite. Mal estar geral. Deterioração mental.

Onde encontramos? Fígado, gérmen de trigo, espinafre, salsinha, endívia, beterraba crua, amendoim.


Ácido Pantatênico

Porque precisamos? Essencial para a digestão de gorduras e carboidratos. Pode ajudar na artrite reumatóide.

Se não ingerimos? Formigamento dos pés, dor de cabeça, irritação e tontura. Distúrbios estomacais.

Onde encontramos? Fígado, cereais integrais, abacate, germen de trigo, gema de ovo, amendoim, pêra, tâmara.


Cálcio

Porque precisamos? Essencial para o crescimento dos ossos. Mantém a resistência dos dentes e ossos. Condução de impulsos e contração muscular.

Se não ingerimos? Osteoporose, tetania, raquitismo.

Onde encontramos? Leite, iogurte, queijos amarelos, agrião, espinafre, quiabo, amêndoa.


Cloro

Porque precisamos? Atua com o sódio e o potássio no equilíbrio hídrico. Também, com estes elementos, atua na pressão osmótica.

Se não ingerimos? Fraqueza muscular, perda de apetite, letargia.

Onde encontramos? Sal de mesa, alimentos provenientes do mar, ovos, leite.


Cobre

Porque precisamos? Formação do sangue e dos ossos Produção de melanina Liberação de energia dos alimentos.

Se não ingerimos? Não há nada registrado.

Onde encontramos? Frutos do mar, fígado, gérmen de trigo, curry, cereais integrais.


Cromo

Porque precisamos? Auxilia a insulina a trabalhar Ajuda no metabolismo da gordura Manutenção da estrutura do material genético.

Se não ingerimos? Má tolerância à glicose Aumento da taxa de colesterol.

Onde encontramos? Carnes, cereais integrais,grãos, nozes, frutos do mar.


Ferro

Porque precisamos? Essencial para a formação das células vermelhas Importante na transferência de CO2.

Se não ingerimos? Desempenho intelectual afetado. Resistência à doenças. Controle de temperatura do corpo afetado. Falta severa causa anemia grave.

Onde encontramos? Fígado, rim, perdiz, veado, mexilhão, peixes oleosos, damasco seco e grãos.


Flúor

Porque precisamos? Previne contra as cáries dentárias Auxilia o cálcio na saúde dos ossos.

Se não ingerimos? Aumento da incidência das cáries dentárias.

Onde encontramos? Frutos do mar, água mineral, alga marinha, gelatina.


Fósforo

Porque precisamos? Auxilia o cálcio a manter a resistência dos ossos. É exigido pelo organismo para utilizar as vitaminas do complexo B. Constitui muitas substâncias essenciais.

Se não ingerimos? Problemas sanguineos. Manifestações renais.

Onde encontramos? Leite, carnes, peixes, ovos, proteínas em geral.


Iodo

Porque precisamos? Necessário para a produção do hormônio da tireóide.

Se não ingerimos? Bócio Diminuição da taxa metabólica Ganho de peso, pescoço gordo, cabelos secos.

Onde encontramos? Frutos do mar, algas marinhas, sal iodado.


Magnésio

Porque precisamos? Importante para a função normal do cálcio. Síntese protéica. Auxilia no trabalho dos músculos.

Se não ingerimos? Fraqueza muscular Letargia, depressão, irritação e em casos extremos ataques cardíacos e anorexia.

Onde encontramos? Cereais integrais, gérmen de trigo, nozes, camarão, quiabo, acelga, grãos de soja, damasco seco.


Manganês

Porque precisamos? Parte de diversas enzimas Estimula outras atividades enzimáticas, tais como antioxidação e produção de energia.

Se não ingerimos? Anomalias ósseas.

Onde encontramos? Cereais integrais, avelã, grãos de soja.


Molibdênio

Porque precisamos? Parte várias enzimas, atua na excreção de ácido úrico e auxilia no uso do ferro.

Se não ingerimos? Pode reduzir a resistência à cárie dentária.

Onde encontramos? Feijão, gérmen de trigo, fígado, cereais integrais, vegetais verdes.


Potássio

Porque precisamos? Complementa o sódio no equilíbrio hídrico. Pode prevenir e aliviar hipertensão arterial. Regula as atividades neuromusculares.

Se não ingerimos? Fraqueza, sede, problemas cardíacos e fadiga muscular.

Onde encontramos? Damasco seco, banana, frutas cítricas em geral, batata, iogurte, espinafre, brócolis.


Selênio

Porque precisamos? Vital no sistema antioxidante, pode ajudar na prevenção de câncer e atua no metabolismo de gorduras.

Se não ingerimos? Redução de fertilidade. Flacidez muscular. Doenças congestivas do coração.

Onde encontramos? Castanha do Pará, cereais integrais, semente de girassol, frutos do mar, alga marinha, carnes.


Sódio

Porque precisamos? Atua com o cloro e o potássio no equilíbrio hídrico. Auxilia na transmissão de sinais nervosos. Controle da contração muscular.

Se não ingerimos? Muito rara a deficiência devido a grande quantidade de sódio presente nos produtos industrializados.

Onde encontramos? Sal de mesa, carnes, bacon, queijos, sopa, picles, cereais matinais, vegetais enlatados, água mineral.


Vitamina D

Porque precisamos? Necessária para absorção do cálcio e fósforo. Crescimento e resistência dos ossos e dentes. Saúde dos nervos e músculos ligados ao cálcio.

Se não ingerimos? Menor crescimento ósseo e fraqueza muscular Raquitismo Risco maior de fraturas.

Onde encontramos? Salmão, sardinha, truta, arenque e ovos.


Vitamina A

Porque precisamos? Desenvolvimento normal dos tecidos. Mantém a saúde da pele e dos tecidos superficiais. É necessária para uma boa visão.

Se não ingerimos? Dificuldades de visão à luz baixa, pele desidratada, redução da resistência contra infecções, principalmente dos pulmões.

Onde encontramos? Fígado, cenoura, brócolis, vegetais verdes folhosos, abrobrinha, batata doce, leite integral, ovos, queijos, peixes oleosos.


Vitamina B1 (Tiamina)

Porque precisamos? Bom para a saúde dos nervos e músculos, metabolismo de carboidratos, álcool e gorduras.

Se não ingerimos? Inicialmente temos irritação, falta de concentração, depressão, problemas de sono e perda de apetite. A longo prazo temos flacidez muscular, confusão mental e perda de memória.

Onde encontramos?Semente de girassol, ervilha, gérmen de trigo,fígado, amendoim, carne de porco, pão, cereais integrais.


Vitamina B12

Porque precisamos? Bom para a saúde dos nervos e músculos, metabolismo de carboidratos, álcool e gorduras.

Se não ingerimos? Inicialmente temos irritação, falta de concentração, depressão, problemas de sono e perda de apetite. A longo prazo temos flacidez muscular, confusão mental e perda de memória.

Onde encontramos?Semente de girassol, ervilha, gérmen de trigo,fígado, amendoim, carne de porco, pão, cereais integrais.


Vitamina B2 (Riboflavina)

Porque precisamos? Glicogênese, crescimento em crianças, manutenção dos tecidos do corpo.

Se não ingerimos? Feridas doloridas no canto dos lábios, língua dolorida avermelhada, olhos vermelhos e com coceira.

Onde encontramos? Fígado, rim, leite, queijos, ovo, iogurtes, peixes oleosos, semente de abóbora.


Vitamina B6 (Piridoxina)

Porque precisamos? Crescimento, formação sanguínea, proteção contra infecções.

Se não ingerimos? Boca dolorida, depressão e irritação. Inflamação de nervos.

Onde encontramos? Banana, batata, peru, peixes, castanhas, pimentão, couve-flor e abacate.


Vitamina C (Ácido Ascórbico)

Porque precisamos? Essencial para a formação do tecido conjuntivo Cicatrização de feridas, saúde da gengiva Pode diminuir os riscos de doenças coronárias e alguns tipos de câncer.

Se não ingerimos? Dor nas articulações Escorbuto Leve hemorragia na gengiva.

Onde encontramos? Acerola, caju, kiwi, morango, laranja, tomate, brócolis, pimenta.


Vitamina E

Porque precisamos? Ação antioxidante, protege gorduras polinsaturadas da ação do oxigênio.

Se não ingerimos? Maior risco de doenças coronárias, derrame, catarata e alguns tipos de câncer. Disfunção neurológica que afeta o sistema nervoso, os olhos e os músculos. Anemia.

Onde encontramos? Nozes, avelã, gérmen de trigo, brócolis, batata doce, cereais integrais, aveia, abacate.


Vitamina K

Porque precisamos? Boa coagulação sanguinea. Pode ajudar a manter a saúde dos ossos.

Se não ingerimos? Sangramentos prolongados.

Onde encontramos? Repolho verde, couve-flor, espinafre, fígado, feijão, cenoura, ervilha.

 

 


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