Nutrição


Vitaminas e Minerais: para que servem?

As vitaminas são componentes orgânicos indispensáveis para certas funções do organismo humano e não são em sua maioria, sintetizados pelas células humanas


Vitaminas e Minerais: para que servem?

Basicamente o organismo recebe estes nutrientes durante a ingestão de alimentos, que é a forma adequada de suprir nossas reservas de vitaminas.
A falta delas, pode levar a um processo denominado avitaminose, que provoca vários problemas de saúde, como anemia, hemorragias, inflamações e até doenças crônicas.

Quando o organismo não absorve as vitaminas dos alimentos de maneira correta, ou se há uma necessidade de uma dose extra para reforçar o combate a alguma enfermidade, pode-se receitar a ingestão de comprimidos de vitaminas, mas sempre sob orientação médica.

 

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Várias vitaminas tem o seu papel relacionado com a manutenção do metabolismo. Dentro das várias vitaminas existentes pode-se usar como exemplo a vitamina D, que é produzida na pele através da exposição ao sol; Vitaminas K, Biotina, Folacina e Vitamina B12 que são produzidas por microorganismos no trato intestinal; Vitamina A e Niacina são produzidas no nosso organismo se os seus substratos estiverem presente.

As vitaminas são distribuídas em dois grandes grupos que determinam a sua estabilidade, ocorrência nos alimentos, distribuição nos líquidos corporais e capacidade das suas reservas nos tecidos corporais. Os dois tipos são: Lipossolúveis e Hidrossolúveis. Os minerais são divididos segundo a quantidade que o corpo humano necessita. Podendo ser chamados de macrominerais quando tem a sua necessidade de 100mg/dia. E microminerais quando tem a sua necessidade abaixo de 100mg/dia.

Os minerais desempenham várias funções : regulação da atividade das enzimas; manutenção do equilíbrio de Ph; manutenção da pressão osmótica; atuação no transporte de componentes essenciais através das membranas celulares; conservação da irritabilidade muscular e nervosa e constituinte estrutural de certos tecidos, como nos ossos.

Extraído da edição “Food, Nutrition & Diet Therapy. Krause’s ” 9º edição.

 

Vitamina K: Pouca falada, mas muito importante para a saúde cardiovascular…

O papel da ingestão das vitaminas para manutenção da boa saúde já é reconhecido há bastante tempo por médicos, nutricionistas e população em geral. Mas o fato é que existem vitaminas mais ‘’badaladas’’ como a C, a E e as do complexo B,por exemplo. Mas existe uma vitamina que não é tão conhecida assim, mas também é muito importante para a saúde: a vitamina K.

Essa vitamina tem uma atuação muito positiva para o sistema cardiovascular, sendo um dos agentes responsáveis pela formação dos fatores de coagulação, produzidos no fígado. Atua ainda no processo de cicatrização e controle da coagulação, evitando sangramentos. Além disso, a vitamina K é responsável por fixar o cálcio nos ossos, contribuindo para a prevenção da osteoporose.

Segundo a Dra. Aline Lamaita, integrante da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular, ‘’A vitamina K trabalha no sistema circulatório na regulação da homeostase sanguínea,evitando sangramentos e favorecendo o processo de cicatrização de forma geral. Já no sistema arterial ele tem uma função preventiva, pois como ajuda a fixar o cálcio nos ossos, ela retira este mesmo cálcio das artérias , evitando a progressão de placas de colesterol e favorecendo o controle da aterosclerose’’.

Ainda segundo a Dra. Aline, a melhor forma de consumir a vitamina K são alimentos como os vegetais verdes: brócolis, couve-flor, agrião, rúcula, repolho, alface e espinafre. Além desses, ela também pode ser encontrada em alimentos como nabo, azeite, abacate, ovo e fígado.

 

Estudo americano sugere que comer frutas e vegetais com Vitamina A reduz risco de câncer de pele

Muito tem se falado sobre o potencial dos alimentos no tratamento de uma série de alterações na pele, incluindo acne, rugas, dermatites, psoríase e rosácea. Mas um novo estudo da Brown University, publicado no final de julho no Journal of American Medical Association Dermatology, descobriu que a ingestão de frutas, verduras e legumes ricos em vitamina A está associada a um menor risco de um tipo comum de câncer de pele, chamado carcinoma de células escamosas. E nem é necessário exagerar: ingerir duas cenouras grandes ou uma batata-doce média por dia já reduz em 17% o risco de câncer de pele. “Este é o segundo tipo de câncer de pele mais comum em pessoas de pele clara. O papel da vitamina A em ajudar na renovação das células da pele é bem conhecido, mas sua utilidade na redução do risco de câncer de pele tem sido motivo de controvérsia. O uso de protetor solar, e evitar a exposição à luz solar forte, são as principais recomendações para diminuir a incidência de câncer de pele. O atual estudo sugere que comer frutas e vegetais ricos em vitamina A pode ser outra boa maneira de diminuir esse risco”, diz o dermatologista Dr. Jardis Volpe, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia e da Academia Americana de Dermatologia.

A pesquisa atual avaliou ingestões dietéticas de vitamina A e taxas de detecção de câncer de pele em dois grandes estudos observacionais realizados ao longo de vários anos. Os dados do Nurses ‘Health Study foram coletados de 1984 a 2012 e analisaram mais de 75.000 mulheres americanas, enquanto o Estudo de Acompanhamento de Profissionais de Saúde acompanhou mais de 48.000 homens americanos de 1986 a 2012. Os dados coletados no acompanhamento incluíram a ingestão de alimentos, história de câncer de pele, cor do cabelo, incidentes graves com queimaduras solares e história familiar de câncer de pele, todos estes podendo contribuir para o risco de câncer de pele.

Dos 123.000 indivíduos, todos eram de fototipo claro (brancos), o que os colocava em maior risco de câncer de pele. Entre eles, havia quase 4.000 casos de carcinoma de células escamosas durante o período de estudo.

De acordo com o estudo, os pesquisadores estavam procurando evidências de associação entre câncer de pele e ingestão de vitamina A. “A conclusão foi a de que aqueles que tiveram a maior ingestão de Vitamina A proveniente de fontes vegetais tiveram um risco 17% menor de carcinoma de células escamosas em comparação com aqueles com a menor ingestão”, afirma o médico. Na dieta, essa “ingestão maior” pode ser comparada a comer duas cenouras grandes ou uma batata-doce média cozida diariamente.

Outra descoberta do estudo foi que a maior parte da vitamina A ingerida era proveniente de frutas e vegetais, e não de suplementos ou de produtos à base de animais. “Alimentos ricos em vitamina A incluem vegetais verdes folhosos como alface, além de cenouras e batatas-doces, e frutas como damasco ou melão. Compostos como a vitamina A, como o licopeno, foram encontrados em tomates e melancia, e também reduzem o risco de câncer de pele. Alimentos de origem animal contendo abundante vitamina A incluem leite, fígado e peixe oleoso”, diz o médico.

A vitamina A é uma vitamina lipossolúvel que é convertida em vários retinóides, que são compostos bioativos necessários para a adequada maturação e diferenciação das células epiteliais. Formas sintéticas desses compostos são empregadas para prevenir o câncer de pele em populações de alto risco, mas têm um potencial significativo para danos. Daí o foco do estudo atual em fontes naturais de vitamina A para a quimioprevenção do câncer de pele é justificada. No estudo, a análise compensou a presença dos outros fatores de alto risco.

Mas é necessário tomar cuidado com relação à Vitamina A. O mesmo estudo também lembrou sobre a toxicidade do nutriente. “Fontes baseadas em animais e suplementos podem elevar os níveis sanguíneos de vitamina A, causando náusea, desequilíbrio do fígado, osteoporose e fratura de quadril.

Na pele, pode causar ressecamento e no cabelo pode contribuir para a queda. No entanto, fontes vegetais de vitamina A geralmente não resultam em toxicidade”, lembra o médico. “Como este estudo foi de natureza observacional, ainda é necessário um ensaio clínico randomizado com controles ou um grande estudo prospectivo para se chegar a uma conclusão quanto ao papel da vitamina A na redução do risco de câncer”, finaliza.

 

Tangerina é uma grande fonte de magnésio

A fruta é rica em fibras, vitamina C e potássio. Recentemente foi descoberto um poderoso componente antioxidante na tangerina, denominado nobiletina, que impede o aumento do colesterol e ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares, como o Acidente Vascular Cerebral (AVC) e a arteriosclerose.
A vitamina C também age como antioxidante, reforçando as defesas do organismo e prevenindo contra o envelhecimento precoce. E o potássio presente na fruta também garante um bom funcionamento do coração.
Se o consumo da tangerina for aliado a uma dieta saudável e balanceada, assim como a prática de atividade física regular, a saúde do coração e do organismo como um todo estará garantida.

Para que serve cada vitamina e mineral?

Ácido Fólico
Porque precisamos? Ajusta sistema imunológico, a divisão rápida das células e produção de material genético.
Se não ingerimos? Anemia, língua dolorida e perda de apetite. Mal estar geral. Deterioração mental.
Onde encontramos? Fígado, gérmen de trigo, espinafre, salsinha, endívia, beterraba crua, amendoim.

Ácido Pantatênico
Porque precisamos? Essencial para a digestão de gorduras e carboidratos. Pode ajudar na artrite reumatóide.
Se não ingerimos? Formigamento dos pés, dor de cabeça, irritação e tontura. Distúrbios estomacais.
Onde encontramos? Fígado, cereais integrais, abacate, germen de trigo, gema de ovo, amendoim, pêra, tâmara.

Cálcio
Porque precisamos? Essencial para o crescimento dos ossos. Mantém a resistência dos dentes e ossos. Condução de impulsos e contração muscular.
Se não ingerimos? Osteoporose, tetania, raquitismo.
Onde encontramos? Leite, iogurte, queijos amarelos, agrião, espinafre, quiabo, amêndoa.

Cloro
Porque precisamos? Atua com o sódio e o potássio no equilíbrio hídrico. Também, com estes elementos, atua na pressão osmótica.
Se não ingerimos? Fraqueza muscular, perda de apetite, letargia.
Onde encontramos? Sal de mesa, alimentos provenientes do mar, ovos, leite.

Cobre
Porque precisamos? Formação do sangue e dos ossos Produção de melanina Liberação de energia dos alimentos.
Se não ingerimos? Não há nada registrado.
Onde encontramos? Frutos do mar, fígado, gérmen de trigo, curry, cereais integrais.

Cromo
Porque precisamos? Auxilia a insulina a trabalhar Ajuda no metabolismo da gordura Manutenção da estrutura do material genético.
Se não ingerimos? Má tolerância à glicose Aumento da taxa de colesterol.
Onde encontramos? Carnes, cereais integrais,grãos, nozes, frutos do mar.

Ferro
Porque precisamos? Essencial para a formação das células vermelhas Importante na transferência de CO2.
Se não ingerimos? Desempenho intelectual afetado. Resistência à doenças. Controle de temperatura do corpo afetado. Falta severa causa anemia grave.
Onde encontramos? Fígado, rim, perdiz, veado, mexilhão, peixes oleosos, damasco seco e grãos.

Flúor
Porque precisamos? Previne contra as cáries dentárias Auxilia o cálcio na saúde dos ossos.
Se não ingerimos? Aumento da incidência das cáries dentárias.
Onde encontramos? Frutos do mar, água mineral, alga marinha, gelatina.

Fósforo
Porque precisamos? Auxilia o cálcio a manter a resistência dos ossos. É exigido pelo organismo para utilizar as vitaminas do complexo B. Constitui muitas substâncias essenciais.
Se não ingerimos? Problemas sanguineos. Manifestações renais.
Onde encontramos? Leite, carnes, peixes, ovos, proteínas em geral.

Iodo
Porque precisamos? Necessário para a produção do hormônio da tireóide.
Se não ingerimos? Bócio Diminuição da taxa metabólica Ganho de peso, pescoço gordo, cabelos secos.
Onde encontramos? Frutos do mar, algas marinhas, sal iodado.

Magnésio
Porque precisamos? Importante para a função normal do cálcio. Síntese protéica. Auxilia no trabalho dos músculos.
Se não ingerimos? Fraqueza muscular Letargia, depressão, irritação e em casos extremos ataques cardíacos e anorexia.
Onde encontramos? Cereais integrais, gérmen de trigo, nozes, camarão, quiabo, acelga, grãos de soja, damasco seco.

Manganês
Porque precisamos? Parte de diversas enzimas Estimula outras atividades enzimáticas, tais como antioxidação e produção de energia.
Se não ingerimos? Anomalias ósseas.
Onde encontramos? Cereais integrais, avelã, grãos de soja.

Molibdênio
Porque precisamos? Parte várias enzimas, atua na excreção de ácido úrico e auxilia no uso do ferro.
Se não ingerimos? Pode reduzir a resistência à cárie dentária.
Onde encontramos? Feijão, gérmen de trigo, fígado, cereais integrais, vegetais verdes.

Potássio
Porque precisamos? Complementa o sódio no equilíbrio hídrico. Pode prevenir e aliviar hipertensão arterial. Regula as atividades neuromusculares.
Se não ingerimos? Fraqueza, sede, problemas cardíacos e fadiga muscular.
Onde encontramos? Damasco seco, banana, frutas cítricas em geral, batata, iogurte, espinafre, brócolis.

Selênio
Porque precisamos? Vital no sistema antioxidante, pode ajudar na prevenção de câncer e atua no metabolismo de gorduras.
Se não ingerimos? Redução de fertilidade. Flacidez muscular. Doenças congestivas do coração.
Onde encontramos? Castanha do Pará, cereais integrais, semente de girassol, frutos do mar, alga marinha, carnes.

Sódio
Porque precisamos? Atua com o cloro e o potássio no equilíbrio hídrico. Auxilia na transmissão de sinais nervosos. Controle da contração muscular.
Se não ingerimos? Muito rara a deficiência devido a grande quantidade de sódio presente nos produtos industrializados.
Onde encontramos? Sal de mesa, carnes, bacon, queijos, sopa, picles, cereais matinais, vegetais enlatados, água mineral.

Vitamina D
Porque precisamos? Necessária para absorção do cálcio e fósforo. Crescimento e resistência dos ossos e dentes. Saúde dos nervos e músculos ligados ao cálcio.
Se não ingerimos? Menor crescimento ósseo e fraqueza muscular Raquitismo Risco maior de fraturas.
Onde encontramos? Salmão, sardinha, truta, arenque e ovos.

Vitamina A
Porque precisamos? Desenvolvimento normal dos tecidos. Mantém a saúde da pele e dos tecidos superficiais. É necessária para uma boa visão.
Se não ingerimos? Dificuldades de visão à luz baixa, pele desidratada, redução da resistência contra infecções, principalmente dos pulmões.
Onde encontramos? Fígado, cenoura, brócolis, vegetais verdes folhosos, abrobrinha, batata doce, leite integral, ovos, queijos, peixes oleosos.

Vitamina B1 (Tiamina)
Porque precisamos? Bom para a saúde dos nervos e músculos, metabolismo de carboidratos, álcool e gorduras.
Se não ingerimos? Inicialmente temos irritação, falta de concentração, depressão, problemas de sono e perda de apetite. A longo prazo temos flacidez muscular, confusão mental e perda de memória.
Onde encontramos?Semente de girassol, ervilha, gérmen de trigo,fígado, amendoim, carne de porco, pão, cereais integrais.

Vitamina B12
Porque precisamos? Bom para a saúde dos nervos e músculos, metabolismo de carboidratos, álcool e gorduras.
Se não ingerimos? Inicialmente temos irritação, falta de concentração, depressão, problemas de sono e perda de apetite. A longo prazo temos flacidez muscular, confusão mental e perda de memória.
Onde encontramos?Semente de girassol, ervilha, gérmen de trigo,fígado, amendoim, carne de porco, pão, cereais integrais.

Vitamina B2 (Riboflavina)
Porque precisamos? Glicogênese, crescimento em crianças, manutenção dos tecidos do corpo.
Se não ingerimos? Feridas doloridas no canto dos lábios, língua dolorida avermelhada, olhos vermelhos e com coceira.
Onde encontramos? Fígado, rim, leite, queijos, ovo, iogurtes, peixes oleosos, semente de abóbora.

Vitamina B6 (Piridoxina)
Porque precisamos? Crescimento, formação sanguínea, proteção contra infecções.
Se não ingerimos? Boca dolorida, depressão e irritação. Inflamação de nervos.
Onde encontramos? Banana, batata, peru, peixes, castanhas, pimentão, couve-flor e abacate.

Vitamina C (Ácido Ascórbico)
Porque precisamos? Essencial para a formação do tecido conjuntivo Cicatrização de feridas, saúde da gengiva Pode diminuir os riscos de doenças coronárias e alguns tipos de câncer.
Se não ingerimos? Dor nas articulações Escorbuto Leve hemorragia na gengiva.
Onde encontramos? Acerola, caju, kiwi, morango, laranja, tomate, brócolis, pimenta.

Vitamina E
Porque precisamos? Ação antioxidante, protege gorduras polinsaturadas da ação do oxigênio.
Se não ingerimos? Maior risco de doenças coronárias, derrame, catarata e alguns tipos de câncer. Disfunção neurológica que afeta o sistema nervoso, os olhos e os músculos. Anemia.
Onde encontramos? Nozes, avelã, gérmen de trigo, brócolis, batata doce, cereais integrais, aveia, abacate.

Vitamina K
Porque precisamos? Boa coagulação sanguinea. Pode ajudar a manter a saúde dos ossos.
Se não ingerimos? Sangramentos prolongados.
Onde encontramos? Repolho verde, couve-flor, espinafre, fígado, feijão, cenoura, ervilha.




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